from 師範代Shinya
「よし、今日から英語を頑張るぞ！」と意気込んで始めたのに、三日後には机の上に教材が積まれたまま…。
そんな経験、あなたもありませんか？
僕自身も英語をやり直そうとしたとき、何度も「三日坊主」を繰り返してきました。
本棚にどんどん増えていく「積ん読テキスト」を見て、自分にガッカリしたこともあります。
でも安心してください。英語が続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
実は、心理学的な「習慣化の仕組み」を知らないだけなのです。
今日は、心理学の研究と僕自身の体験を交えながら、英語を三日坊主で終わらせないための「習慣化の黄金ルール」をお伝えします。
習慣は「ループ」でできている
心理学の世界では、習慣は「きっかけ → 行動 → 報酬」のループで成り立っていることがわかっています。
例えば「歯磨き」を考えてみましょう。
・きっかけ：寝る前や朝起きたとき
・行動：歯を磨く
・報酬：口の中がさっぱりして気持ちいい
これが繰り返されることで、僕らは「意識しなくても」歯を磨く習慣を持てるようになっています。
英語学習も同じです。
「毎日やろう！」という気合いだけでは続かない。代わりに、このループをどう設計するかがカギになります。
「小さすぎる一歩」から始める
やり直し英語で一番失敗しやすいパターンは「最初から1日2時間やろう」と意気込むことです。
あまりに生活スタイルを大きく変えるようなスケジュール設定をすると、続けるのが難しくなります。
やる気の問題だけではなく、仕事や家庭の用事でどうしても時間が取れない日があると、一気に崩れてしまうからです。
心理学者BJ・フォッグの「Tiny Habits理論」は、この問題を解決するのに役立ちます。
Tiny = とても小さい
Habits = 習慣
という意味です。
この理論によると、習慣化の秘訣は「とにかく小さすぎる一歩にする」こと。
例えば、
・テキストを開いて1文声に出す
・アプリを起動して例文を1つ聞く
そんな「秒で終わる行動」から始めるのです。
すると不思議なことに、「どうせ1文だけだからやろうかな」と気楽に取り組めるようになり、その後で気分が乗れば10分、30分と自然に勉強時間が伸びていきます。
大事なのは「最低ラインを小さくする」ことなんです。
僕も英語学習に限らず、何か新しい習慣を始めようとする時には、このTiny Habits理論を使うようにしています。
最近だと、僕は「日本語で書かれた本の読書習慣」からしばらく離れてしまっていたので、風呂に入る時に防水キンドル端末を持ち込んで、「とりあえず1ページ読んで、飽きたらYouTubeを見る」というスタイルでやってみました。
そしたら、うまくいきました。
1ページ目を読み始めると、そのまま脳がスイッチオンになって、次のページもそのまま読み続けられるのです。
Tiny Habits理論は、一度離れてしまった習慣を取り戻す時にも使えます。
ご褒美を組み込むと脳が味方する
もうひとつのポイントは「報酬」です。
行動が続くのは「やったら気持ちいい」や「嬉しい」と脳が学習するから。
・テキストを閉じたら好きなコーヒーを一杯いれる
・1週間続いたら小さな買い物をする
・SNSに「今日も英語やった」と投稿する
こういう、すぐできる報酬を決めておくと、脳は「英語をやると気分がいい」という関連付けをどんどん強めていきます。
心理学的には「ドーパミン報酬系」と呼ばれるものです。
もちろん、豪華なご褒美は必要ありません。
むしろ、小さくてすぐに得られる喜びのほうが習慣化には向いています。
ちなみに、TOEICや英検の問題集を解く時に、正解数が増えていくのも報酬の1つです。
正解率は数字で見えるので、上達が感じられてドーパミンが出やすくなります。
よく、TOEICや英検に興味がなかった人が、試しに問題集を使った勉強をやり始めたら、楽しくてすっかりハマってしまった・・・
というパターンがありますが、試験勉強は英会話に比べて、「上達が短期間で数値化される」からです。
僕も一時期、TOEIC問題を解くことにハマった時期があるので、分かります。
正解するたびに、気分が上がっていくのです。
TOEIC満点ホルダーの人が、もう受けなくてもいいのに、その後何度もTOEIC本番の試験を受け続けるのは、この心理と脳の仕組みが関係していると思われます。
習慣は「場所」と結びつけると強くなる
さらに僕の経験から言えるのは、「環境デザイン」の大切さです。
たとえば、僕は自分がやり直し英語を始めてから英検1級を取るまでの期間は、通勤の車内や電車内で英語トレーニングをする時間が、一番多くありました。
理由はシンプルで、「他にやることがない」からです。
心理学の研究でも、習慣は「場所」や「時間」と強く結びつくことがわかっています。
・朝、コーヒーをいれるときに英語アプリを1問
・夜、寝る前にベッドで英文を音読1文
そんなふうに、既にある日常の行動に勉強メニューを「くっつける」と定着しやすいのです。
「意志の強さ」より「仕組み」で勝負
三日坊主を防ぐ最大の秘訣は「意志の力に頼らないこと」です。
意志の力には、限りがあります。
ムリして頑張っている感覚がなくなるように、仕組みを工夫し続けること。
「英語を習慣化するために頭を使うこと」が、上達のカギです。
習慣化の黄金ルールをまとめると、
1. 小さすぎる一歩から始める
2. ご褒美を必ず組み込む
3. 場所や時間と結びつける
あなたがもし「続かない」と悩んでいるなら、今日からこの3つを試してみてください。
英語は一気にやるものではなく、毎日の積み重ねで確実に力がついていきます。
僕がそうだったように、「英語が続けられない人」から「自然に続けられる人」に変わることは、必ずできます。
安心してください。習慣はあなたの味方になります。
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